Les habitudes alimentaires à adopter avant le sport


Afin de réaliser de meilleures performances et surtout rester en pleine forme, il est important pour les sportifs de faire attention à leur alimentation surtout avant un effort physique. Les symptômes d’une mauvaise alimentation sont divers, manque d’énergie, baisse d’endurance ou étourdissements, ils se traduisent parfois par des carences qui peuvent entraîner des problèmes bien plus graves.

Le rôle de l’hydratation

Dans un premier temps, il faut penser à bien s’hydrater. En effet, notre corps étant composé à 80% d’eau, c’est le point le plus important. L’hydratation joue un rôle clé lors de l’activité physique, c’est elle qui est chargée de transporter les nutriments dans le corps permettant ainsi de gagner en énergie et en endurance.

Bon à savoir : une personne en déshydratation de 1 à 2% peut diminuer ses performances de 10% !

En plus d’assurer le transport des nutriments, l’eau est essentielle aux mouvements des articulations. Elle va permettre de lubrifier les tissus et ainsi limiter la sensation de frottement et les risques de blessure. De la même manière, l’eau maintient la température corporelle. Lors d’une activité physique, la température du corps augmente et une fois encore c’est elle qui va réguler et ainsi atténuer la sensation de fatigue due à la chaleur. Il est donc important de bien s’hydrater avant, pendant et bien entendu après l’entrainement pour permettre au corps de récupérer l’eau durement évacuée sous forme de sueur.

Des apports en nutriments nécessaires

Contrairement aux idées reçues, ce ne sont pas les protéines, mais les glucides qui sont à privilégier dans un premier temps. Effectivement, ils représentent entre 55 et 60% des calories ingérées. Il ne faut pas hésiter à en consommer fortement tout en sachant que leur mise en réserve est limitée. Après absorption, les glucides se concentrent dans le foie et dans les muscles sous forme de glycogène. Ils constituent la première source d’énergie disponible dans le corps pendant un effort.

Le saumon, une source naturelle d’Omega 3 pour le sportif.

On distingue 2 types de glucides : complexes et rapides.

Les premiers, plus connus sous le nom des « sucres lents » sont la principale source d’énergie de l’organisme. On en trouve par exemple dans les pâtes, le riz, les haricots secs ainsi que dans beaucoup de céréales comme le blé, l’orge, l’avoine et le quinoa. Ils sont appelés de la sorte à juste titre car l’organisme met du temps à les ingérer, ils procurent de l’énergie sur le long terme, tout le contraire des sucres rapides.

Les sucres rapides, deuxième type de glucide, sont les nutriments qui procurent un regain d’énergie momentané. Ils constituent un apport en énergie rapide, mais aussi de courte durée. Idéal avant et pendant l’entrainement, on trouve ce type d’énergie dans les friandises, les gâteaux, les chocolats, les jus de fruits, ….

D’autres nutriments jouent un rôle important dans l’objectif de la performance sportive, ce sont les protéines. Elles sont là pour favoriser la stabilité de l’énergie et elles contribuent également à l’entretien des tissus comme les fibres musculaires. Les protéines sont donc idéales pour développer la masse musculaire. Le souci avec les aliments contenant des protéines, c’est qu’ils contiennent aussi le plus souvent des gras (les lipides) comme les produits laitiers. Cependant ces apports nutritifs sont à éviter avant le sport. Parmi les meilleures sources de protéine maigre, on trouve : Les œufs, la volaille, les poissons et fruits de mer ainsi que la plupart des produits laitiers dit « allégé » dont la MG (matière grasse) ne dépasse pas 20%.

Ce qu’il faut éviter

Comme expliqué précédemment, les gras (lipides) bons comme mauvais, sont à éviter avant et pendant l’activité physique. En effet, ces nutriments demandent un temps de digestion très long. Une digestion lourde additionnée à un effort physique important ne peut que conduire à des inconforts voir même à des douleurs gastriques. En revanche, il est vivement conseillé d’absorber des lipides après l’effort. Il faut se constituer une masse graisseuse saine en consommant de l’huile d’olive ou encore des noix.

Conseils : Comme les lipides, d’autres aliments sont à éviter avant l’effort. En réalité, il est déconseillé de manger des aliments trop épicés, caféinés ou encore de nouveaux aliments que vous n’avez pas l’habitude de manger, votre corps pourrait mal les digérer.

Bonne Assurance

Sources de l’article :

https://www.espace-musculation.com/nutrition-sportive/
http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/pour_tous/nu_167_nutr_sportif.htm
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=activite_physique_diete
https://www.topsante.com/nutrition-et-recettes/equilibre-alimentaire/conseils-dietetiques/10-aliments-indispensables-dans-l-assiette-des-sportifs-63961
http://entrainement-sportif.fr/nutrition-sportive.htm

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