{"id":15307,"date":"2018-03-28T10:10:19","date_gmt":"2018-03-28T08:10:19","guid":{"rendered":"http:\/\/dicodusport.fr\/blog\/?p=15307"},"modified":"2022-06-07T10:37:17","modified_gmt":"2022-06-07T08:37:17","slug":"garde-la-peche-by-ati-fit-8-construire-son-entrainement-en-salle-de-musculation-en-periode-de-reprise","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dicodusport.fr\/blog\/garde-la-peche-by-ati-fit-8-construire-son-entrainement-en-salle-de-musculation-en-periode-de-reprise\/","title":{"rendered":"Garde la p\u00eache by Ati Fit #8 : construire son entra\u00eenement en salle de musculation en p\u00e9riode de reprise"},"content":{"rendered":"<p style=\"text-align: justify;\"><em><b>Tous les mois, retrouvez \u00ab\u00a0<\/b><a style=\"font-weight: bold;\" href=\"http:\/\/dicodusport.fr\/blog\/garde-la-peche-by-ati-fit-tous-les-mois-sur-dicodusport-fr\/\"><span style=\"color: #0000ff;\">Garde la p\u00eache by Ati Fit<\/span><\/a><b>\u00a0\u00bb sur votre blog\u00a0<\/b><span style=\"color: #0000ff;\"><a style=\"color: #0000ff;\" href=\"http:\/\/dicodusport.fr\">dicodusport.fr<\/a><\/span><b>, la chronique qui va vous permettre de garder la forme toute l&rsquo;ann\u00e9e ! Pour la\u00a0huiti\u00e8me chronique, notre coach vous explique comment construire votre entra\u00eenement en salle dans une p\u00e9riode de reprise.\u00a0<\/b><\/em><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Le mois dernier on parlait de comment se reprendre en main apr\u00e8s une longue p\u00e9riode d\u2019arr\u00eat. Ce mois-ci j\u2019ai envie de vous parler de l\u2019entra\u00eenement. Le printemps est arriv\u00e9, les temp\u00e9ratures commencent \u00e0 remonter, beaucoup se mettent la pression pour avoir l\u2019air en forme pour cet \u00e9t\u00e9. De cette pression d\u00e9coule toute une s\u00e9rie de questions et d\u2019actions. Voyons ensemble comment vous construire un programme d\u2019entra\u00eenement simple et efficace.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong><u>Votre objectif\u00a0: <\/u><\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Voici la cl\u00e9 de votre programme :\u00a0d\u00e9finissez-vous un objectif \u00e0\u00a0la fois et mettez en place des actions uniquement pour cet objectif. Evitez les objectifs type \u00ab\u00a0Perdre du poids et d\u00e9velopper ma masse musculaire\u00a0\u00bb. Cet objectif en comprend en r\u00e9alit\u00e9 deux, la perte de poids d\u2019un c\u00f4t\u00e9 et le d\u00e9veloppement de la masse musculaire.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Les protocoles ne sont pas les m\u00eames et je vous mentirais si je vous disais que les deux sont possibles. Vaut mieux prendre le temps d\u2019atteindre un premier objectif puis encha\u00eener sur un deuxi\u00e8me que de vouloir mener de front deux objectifs sachant que l\u2019un va ralentir la progression du deuxi\u00e8me.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Un objectif plus coh\u00e9rent serait\u00a0: perdre un maximum de gras pour laisser appara\u00eetre une masse musculaire dessin\u00e9e. <\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Si vous avez un doute sur l\u2019objectif \u00e0 mettre en place, je vous invite \u00e0 me solliciter pour \u00e9changer\u00a0: <a href=\"http:\/\/www.atifit.fr\">www.atifit.fr<\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong><u>L\u2019entra\u00eenement\u00a0: <\/u><\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Dites-vous que l\u2019entra\u00eenement est un outil qui vous permettra d\u2019atteindre votre objectif mais qu\u2019il n\u2019est pas le seul. Bien construit, votre plan d\u2019entra\u00eenement vous permettra de ne pas perdre de temps.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Je vois tellement de personnes, s\u2019entrainer des heures et des heures pour peu de r\u00e9sultat.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><em>5 signes qui disent que vous devriez opter pour un programme personnalis\u00e9 <\/em><\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li>Votre programme ne contient pas de cardio<\/li>\n<li>Vos exercices sont compos\u00e9s du magique \u00ab\u00a04&#215;12 r\u00e9p\u00e9titions avec 1min30 de pause\u00a0\u00bb<\/li>\n<li>Vous \u00eates tout le temps courbatur\u00e9 (les courbatures ne sont pas le signe d\u2019un entra\u00eenement efficace, ils r\u00e9sultent uniquement de micro-d\u00e9chirures des fibres)<\/li>\n<li>Vous dormez mal et votre sommeil n\u2019est pas r\u00e9cup\u00e9rateur (exc\u00e8s de stress)<\/li>\n<li>Votre programme ne varie pas entres des s\u00e9ances intensives et moins intensives<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\"><em>4 imp\u00e9ratifs que doit contenir votre programme\u00a0: <\/em><\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li>Du cardio, du cardio et du cardio\u00a0! Vous vous reprenez en main donc vous devez absolument prendre soin de votre c\u0153ur<\/li>\n<li>Le nombre de s\u00e9ries de r\u00e9p\u00e9tition par exercice doit correspondre \u00e0 votre objectif et \u00e0 votre niveau<\/li>\n<li>Alternez entres des s\u00e9ances traumatisantes (pour les articulations) et des s\u00e9ances moins traumatisantes. Par exemple, jouez avec les tempos d\u2019ex\u00e9cution ou les temps de pause pour mettre moins de poids tout en gardant un niveau d\u2019intensit\u00e9 en ad\u00e9quation avec l\u2019objectif de votre s\u00e9ance<\/li>\n<li>Mettez en place des cycles de travail sur 4-7 semaines avec un objectif pr\u00e9cis (force, endurance, explosivit\u00e9) pour ne pas tomber dans une phase de surentra\u00eenement<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\">Si vous d\u00e9butez en salle de sport, formez-vous par vous-m\u00eame ou demandez aux adh\u00e9rents voire aux coachs s\u2019il y\u2019en a \u00e0 disposition mais surtout ne vous fiez pas aux physiques des adh\u00e9rents pour copier leurs exercices en pensant qu\u2019ils sont des exemples.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Mon conseil est de choisir des exercices simples et qui demandent peu de techniques. Vous n\u2019avez pas forcement besoin d\u2019un programme complexe pour vous mettre sur la voie de votre objectif.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong><u>Voici comment construire votre objectif\u00a0: <\/u><\/strong><\/p>\n<ol style=\"text-align: justify;\">\n<li>Choisissez un exercice cardio\u00a0: v\u00e9lo, course \u00e0 pied ou rameur = 20 \u00e0 35 min<\/li>\n<li>Choisissez des exercices qui vont vous faire travailler l\u2019int\u00e9gralit\u00e9 de votre corps\u00a0: haut du corps et bas du corps dans la m\u00eame s\u00e9ance<\/li>\n<li>Faites entre 3 et 6 s\u00e9ries par exercice<\/li>\n<li>Le nombre de r\u00e9p\u00e9titions d\u00e9pend de votre objectif, basiquement (\u00e0 adapter selon votre profil)\u00a0:<\/li>\n<\/ol>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li>D\u00e9veloppement de la force\u00a0: 3 \u00e0 6 r\u00e9p\u00e9titions (d\u00e9but de programme)<\/li>\n<li>D\u00e9veloppement de la masse musculaire\u00a0: 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions (milieu de programme)<\/li>\n<li>D\u00e9veloppement de l\u2019endurance, r\u00e9sistance \u00e0 l\u2019effort\u00a0: 15 r\u00e9p\u00e9titions et + (fin de programme)<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\">NB\u00a0: Vous devez mettre en place ces 3 cycles pour vous assurer de progresser. Ne vous concentrez pas uniquement sur un cycle en esp\u00e9rant avoir des r\u00e9sultats. Par exemple, un marathonien pour progresser, il va faire des sprints, des courses en pente, des exercices de musculation, il ne va pas s\u2019entrainer uniquement sur la distance du marathon. <strong>Vous aussi, entrainez-vous intelligemment. <\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Voil\u00e0 vous avez de quoi construire un programme simplement, n\u2019oubliez pas de vous alimenter en ad\u00e9quation \u00e0 votre objectif. Je vous invite \u00e0 lire cet article pour trouver les meilleures sources de glucides\u00a0: <a href=\"https:\/\/bit.ly\/2Gk2JSf\">https:\/\/bit.ly\/2Gk2JSf<\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Mettez en place votre programme, appliquez-le, mesurez votre progression et ajustez-le si besoin.<\/strong><\/p>\n<p>Cr\u00e9dit photo : <a href=\"https:\/\/uk.ryderwear.com\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Ryderwear<\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><em><strong>Ati Fit Coaching<\/strong><br \/>\n<a href=\"https:\/\/www.atifit.fr\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-5480\" src=\"http:\/\/dicodusport.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/logo-site-web-150x150.png\" alt=\"\" width=\"39\" height=\"39\" srcset=\"https:\/\/dicodusport.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/logo-site-web-150x150.png 150w, https:\/\/dicodusport.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/logo-site-web-300x300.png 300w, 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