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Et si on courait ? #2 : bien préparer sa course

Bastien Pitte

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Chaque mois, Dicodusport vous propose de s’intéresser à une question essentielle liée à la préparation d’une course à pied, et ce quel que soit la distance et le défi qui vous attend. Aujourd’hui, Bastien, notre rédacteur spécialisé dans le running, vous propose de s’intéresser à la phase de préparation de votre course, pas toujours évidente quand on manque un peu d’expérience.

La phase de préparation, pourquoi ?

Après avoir validé le choix de votre prochaine course, quelLE que soit la distance de cette dernière, il est maintenant temps de s’intéresser à la phase de préparation pour arriver en forme le jour de votre course. Néanmoins, il n’est pas toujours évident de savoir ce qu’il faut faire afin d’arriver le mieux possible le jour J. Durée de la préparation, fréquence hebdomadaire, distance ou encore type de séances, petit tour d’horizon des différentes possibilités qui s’offrent à vous dans cette phase de préparation.

La phase de préparation, une planification importante – Running Addict

Suivre un plan d’entraînement

Trouver un plan d’entraînement à sa convenance n’est pas toujours évident, vu le nombre de plans que l’on peut trouver aujourd’hui sur internet, plus ou moins adaptés à vos besoins et à vos attentes. Le point essentiel sera de choisir un plan d’entraÏnement réaliste par rapport à vos capacités sportives et à vos objectifs le jour de la course, mais surtout par rapport à vos disponibilités et vos contraintes professionnelles et privées. L’idéal sera alors de se fixer un plan d’entraînement plus court et avec moins de séances chaque semaine mais que vous suivrez de manière plus sérieuse qu’un plan d’entraînement très chargé où vous risquez de louper une séance sur deux.

A minima, votre plan d’entraînement tiendra sur 6 semaines pour terminer un 10 kilomètres, avec deux séances de course à pied chaque semaine, voire trois en cas d’objectif chronométrique. Au-delà, pour un semi-marathon, voir un marathon, la préparation se déroulera sur 8 à 12 semaines en fonction de vos objectifs. Plus que la durée du plan d’entraînement qui s’allonge, c’est également le nombre de séances hebdomadaires qui augmente (passant à trois séances hebdomadaires, voire quatre pour la distance reine qu’est le marathon).

Ces plans d’entraînement, progressifs et incluant des phases de repos essentielles dans votre préparation, vous donneront les grandes lignes de vos séances pour atteindre votre objectif au cours de votre prochaine course. Pour l’ensemble des coureurs amateurs et pratiquant la course à pied, ils offrent un certain cadre et des conseils intéressants pour performer librement dans votre quotidien.

La motivation, indispensable à la réussite de votre phase de préparation – L’Equipe

Les séances d’entraînement clés

Trois grands types de séances rythment les semaines de préparation des coureurs en vue de prendre part à une course. Petit tour d’horizon de ces séances clés.

Jogging, ou entraînement de récupération

Cette session d’entraînement, comme son nom l’indique, aura pour objectif de courir en aisance sur une durée ne dépassant pas une heure afin de limiter les traumatismes physiques liés à la pratique de la course à pied. Bien que n’étant pas la sortie de la semaine la plus compliquée, elle permet d’habituer votre corps à la pratique sportive mais surtout à la répétition de la charge de travail.

Fractionné

Sûrement la session d’entraînement la plus importante, le fractionné est souvent redouté par les coureurs en manque d’expérience. En effet, ce dernier consiste à répéter un effort important, sur une durée allant de 30 secondes à plusieurs minutes. Le fractionné permet ainsi à n’importe quel coureur d’améliorer sa capacité à maintenir une allure plus élevée sur une période plus longue.

Sortie longue, ou entraînement en endurance

Cette session d’entraînement se déroule sur une durée plus importante que les autres sessions précédemment présentées, mais à une allure moins rapide. On se rapprochera de l’allure ambitionnée le jour de la course (pour un semi-marathon ou un marathon) vers le milieu du plan d’entraînement.

A chaque séance ses bienfaits – Le Quotidien

A plusieurs, pour garder la motivation 

Toujours faciles les premières semaines avec la motivation de la nouveauté et la facilité des premières séances, la phase de préparation devient rapidement difficile à maintenir une fois les premières semaines passées. Manque de disponibilité pour réaliser ses séances d’entraînement, petites douleurs physiques, manque de motivation (…), les raisons pour ne pas réaliser certaines des séances prévues à votre programme sont légion. Pour vous prévenir de ce futur manque de motivation, la solution pourrait être de vous lancer dans une préparation avec un proche avec qui vous prendrez part à votre prochaine course. Motivation mutuelle, à la fois pour réaliser votre séance d’entraînement et pour vous dépasser au cours de cette séance, la préparation en groupe est devenue indispensable pour bon nombre de coureurs. En fonction du niveau de votre partenaire d’entraînement, la fierté de partager ces quelques semaines de préparation vous poussera à ne rien lâcher.

L’avis de notre rédacteur

La phase de préparation est le moment le plus important lorsque l’on parle de course à pied. Souvent prenante en termes de temps et d’énergie, elle est indispensable pour performer et atteindre ses objectifs le jour J. Attention néanmoins à ne pas se surestimer lors du choix de ses objectifs futurs et du volume d’entraînement lié au choix de votre préparation.

Cinq fois marathonien et finisher de la SaintéLyon, Bastien, notre rédacteur running, vous propose chaque mois d’aborder des sujets indispensables pour pratiquer la course à pied, quel que soit votre niveau. Un regard d’amateur passionné, pour les amateurs passionnés. Suivez ses récits au quotidien sur Instagram : #LeNormandquiCourt

Bastien Pitte


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