La performance sportive sous régime cétogène

Diète centenaire autrefois utilisée pour ses vertus thérapeutiques, le keto diet connaît un essor fulgurant depuis quelques années. Principalement médiatisé par des célébrités, il concurrence les régimes amaigrissants les plus en vogue. Il est désormais adopté par des athlètes de haut niveau évoluant dans des disciplines variées, à l’image de Christopher Froome et de Tim Olson. Promettant davantage de performances et une meilleure récupération, ce mode alimentaire va pourtant à l’encontre de toutes les recommandations scientifiques appliquées dans le milieu sportif jusqu’alors. Ainsi, est-il vraiment compatible avec une pratique professionnelle ?

En quoi consiste le régime cétogène ?

Une modification radicale des habitudes alimentaires

Alors que le régime d’un sportif se compose traditionnellement à 60 % de glucides, le keto fonctionne sur un renversement total de la pyramide alimentaire. En effet, les acides gras, comme les omégas 3 et 6, constituent 75 à 80 % de ses apports journaliers. La quantité de protéines consommée demeure stable, autour de 20 % et celle des glucides chute à 5 %. Cela correspond à environ 30 g par jour.

Des aliments à favoriser

Bien qu’il soit proche d’un régime low carb ou paléo, le keto diet possède ses spécificités. D’une part, les graisses végétales et animales sont consommées en quantité sous forme d’huiles et de beurre. Par ailleurs, s’il est possible de consommer des légumes verts, comme l’avocat, le brocoli ou le chou, il est vivement déconseillé d’ingérer des carottes et des betteraves, trop sucrées. Enfin, le choix des protéines est, quant à lui, extrêmement varié.

Des produits à proscrire de l’assiette

Les aliments sucrés, transformés et contenant des céréales, à l’instar du riz, des pâtes et du pain sont absolument interdits au sportif céto-adapté. Trop riches en glucides, ils pourraient perturber son nouvel équilibre alimentaire. Les fruits, à l’exception des baies, et le fromage frais et à pâte molle sont à bannir.

De nouvelles sources d’énergie

Cette répartition inédite permet dans un premier temps la diminution drastique des glucides, donc du glucose dans le sang. Ensuite, le corps puise dans ses réserves de glycogène afin de fournir aux muscles l’énergie nécessaire à leur fonctionnement. Enfin, une fois ces stocks épuisés, le foie instaure la production de cétones, grâce aux mitochondries situées dans ses cellules. Leur rôle est de brûler les bêta-hydroxybutyrates, des acides gras, issus des lipides. Une voie parallèle est ainsi trouvée par l’organisme afin de couvrir ses besoins. C’est l’état de cétose.

L’intérêt d’une complémentation adaptée

Afin de limiter les effets néfastes de la cétose au début de la diète, il est fortement recommandé de consommer des huiles Triclycérides à Chaîne Moyenne, se trouvant en abondance dans l’huile de coco. Ceux ne souhaitant pas l’ajouter à leurs boissons pourront les acheter en capsules. Par ailleurs, bien que la masse musculaire ne soit pas atteinte et que les besoins vitaux du corps soient couverts, le peu d’apport nutritifs de ce régime provoque des carences. La diminution de la consommation de légumes et la suppression des fruits induisent une déminéralisation du corps et un manque de vitamines et de fibres. Suivre une complémentation en calcium, en potassium, avec du bicarbonate et en magnésium permet d’éviter une acidose métabolique. Il est aussi indispensable de beaucoup s’hydrater, en buvant au moins deux litres d’eau au quotidien.

Quels bienfaits pour la pratique sportive ?

Une amélioration de l’état physique général

Selon les études de Jeff Volek publié sur Muscleshop, chercheur et auteur d’ouvrages sur les régimes lipidiques, l’état de cétose est grandement bénéfique pour le corps. D’après l’une de ses publications, parue en 2015, il renforce les défenses immunitaires et limite les cas d’infection. Par ailleurs, la pression artérielle diminue. En outre, d’après une expérience menée sur des souris par des chercheurs en 2018, le keto diet induit une baisse significative de la masse grasse tout en maintenant un rendement énergétique optimal.

Des performances accrues

Cette amélioration du fonctionnement du corps influence directement les résultats du sportif céto-adapté. Il consomme moins d’oxygène, le muscle régule son absorption d’énergie et ses membranes résistent mieux aux chocs subis lors d’un effort prolongé. Il est ainsi plus endurant. De plus, son organisme produisant moins de lactates, acides provenant de la glycolyse, les douleurs musculaires sont atténuées et l’inflammation diminuée. Toutefois, ces affirmations sont contestées par plusieurs études, publiées au Journal of Physiologie et au Journal of the International Society of Sports Nutrition, en 2017. Elles ont démontré, chez des coureurs ainsi que chez des athlètes d’endurance néozélandais, une baisse des performances.

Quels dangers ?

Une adaptation difficile : les symptômes de la grippe cétogène

Au cours du premier mois, des désagréments apparaissent. Des nausées, une sensation de fatigue généralisée et une perte d’appétit sont communément ressenties. Il arrive aussi que des troubles digestifs, des maux de tête et des vertiges handicapent les athlètes. Ainsi, au début d’un régime cétogène, il sera difficile, voire impossible d’effectuer des efforts soutenus. L’épuisement du corps serait aussi plus rapide et la récupération difficile en raison d’une oxydation moins efficace des lipides.

Des risques importants à long terme

Sans supplémentation, ce mode alimentaire provoque un déséquilibre des électrolytes, minéraux indispensables au maintien du taux d’hydratation et au bon fonctionnement des systèmes nerveux et musculaires. Certaines recherches récentes, publiées sur le site de l’INSERM, en France, remettent également en cause l’action anti-inflammatoire de la diète, en raison de la production massive de bêta-hydroxybutyrate.

Comment préserver son organisme ?

Le sportif de haut niveau veillera à surveiller son taux de cétones dans le sang. En outre, il paraît impératif d’être suivi très régulièrement par un médecin afin de ne pas altérer ses performances et de ne pas se mettre en danger.

Une alternative intéressante : le régime cétogène périodique

Plutôt que de pratiquer le régime cétogène à vie, certains nutritionnistes suggèrent de concilier les régimes glucidique et lipidique afin de profiter de leurs avantages mutuels. Il serait conseillé de suivre une diète keto durant les phases d’entraînement, nécessitant des efforts moins intenses. La production de cétones permettrait alors à l’organisme d’améliorer ses performances. Des apports en glucides seraient ajoutés durant les compétitions et lors des périodes de récupération. Néanmoins, il est à noter que bien qu’intéressante, cette solution implique de subir régulièrement les inconvénients de la grippe cétogène.

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