Nutrition et sèche : quels aliments privilégier pour les sportifs d’endurance ?

On associe bien souvent la sèche avec l’univers de la musculation. Pourtant, les sportifs d’endurance peuvent, eux aussi, chercher à perdre de la graisse, sans diminuer leur masse musculaire. Pour mettre en place une nutrition optimisée, certains aliments pourront être des alliés de taille.

Pourquoi optimiser votre nutrition en sèche ?

Une sèche efficace repose sur un équilibre fragile et parfois complexe à mettre en place. En souhaitant réduire votre masse grasse, tout en conservant votre masse maigre (les fameux muscles), vous vous exposez à différents risques que sont :

• des performances en baisse : c’est notamment le cas si la sèche est trop stricte et trop pauvre en glucides,
• des troubles hormonaux : les troubles menstruels chez les femmes ou la baisse de la testostérone chez les hommes peuvent, en effet, être liés à une restriction prolongée,
• et des carences nutritionnelles : notamment en fer, en calcium et en magnésium.

Plus de fatigue, un corps en manque d’énergie et des troubles du sommeil ne permettent pas d’optimiser un parcours sportif, particulièrement dans les sports d’endurance. Dans ces circonstances, la sèche peut s’avérer contre-productive et même entraîner une fonte musculaire. Pour savoir comment faire une sèche et mettre en place les bons automatismes, il est important de revenir sur les macronutriments qui sont essentiels au bon fonctionnement de votre corps.

Votre nutrition en sèche : ces piliers à connaître

La place des protéines

Les protéines sont celles qui vont vous aider à perdre efficacement du gras, tout en préservant vos muscles. Elles soutiennent la récupération musculaire et limitent sa dégradation. Pour en consommer en quantités, chaque jour, vous pouvez varier entre les sources animales et les sources végétales. Les œufs, le poulet, le fromage blanc, le tofu ou encore les lentilles sont à intégrer de manière régulière dans votre alimentation.

Dans l’idéal, vous devez viser de 1,6 à 2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. En d’autres mots : plus vous serez lourd, et plus vous devrez consommer de protéines. Des compléments alimentaires, tels que la whey, peuvent vous aider à atteindre vos besoins quotidiens.

Glucides et lipides

En sèche, les glucides et les lipides ne doivent pas être éliminés, mais ajustés en fonction de vos objectifs.

Pour les atteindre, il est conseillé de privilégier les glucides à index glycémique bas. Les flocons d’avoine, les légumineuses ou le riz complet peuvent être consommés quotidiennement. En cas de séance d’entraînement plus intense, ils peuvent être complétés par des glucides à plus haute densité énergétique. Certains fruits, comme les bananes, seront alors des alliés de taille.

La raison et la modération doivent aussi être de mise, côté lipides. S’ils sont indispensables à un bon fonctionnement hormonal, les acides gras mono-insaturés (oléagineux, huile d’olive) ou encore les oméga-3 (très présents dans les poissons comme le maquereau ou la sardine) restent très caloriques.

En privilégiant les légumes verts, les protéines maigres et les féculents complets, vous optez pour une alimentation peu calorique, mais très rassasiante. Vous conservez ainsi votre énergie, veillez à l’entretien optimal des tissus musculaires et vous assurez une très bonne récupération. S’ils ne sont pas à bannir pour autant, les produits transformés, l’alcool et les sucres rapides doivent fortement être limités.