Protéine végétale et sport, une bonne idée ?

Éléments essentiels de notre alimentation, les protéines jouent un rôle encore plus important dans celle du sportif. Mais comme, par exemple, la protéine animale et la protéine végétale n’ont pas le même apport, il est important de faire un point sur le sujet pour bien comprendre.

Zoom sur les protéines

Il y a sept constituants de base dans notre alimentation : les protéines, les glucides, les lipides, les vitamines, les oligo-éléments et minéraux et l’eau. Chacun de ces éléments joue un rôle dans l’organisme et a des fonctions différentes.

Une protéine, c’est un assemblage d’acides aminés (AA). Selon le nombre d’AA et leur ordre d’enchaînement, les protéines peuvent avoir différentes caractéristiques. Ce sont déjà les seules sources d’azote, un élément indispensable à la vie, et ce sont également des composants essentiels de certaines substances biologiques comme les enzymes, les anticorps ou encore certaines hormones. Ce qui nous intéresse plus particulièrement, c’est que les protéines sont essentielles à la construction et au renouvellement des tissus musculaires.

Le besoin quotidien en protéine est exprimé en gramme par kilo de poids de corps (g/kg/jour). Pour un adulte en bonne santé, les apports recommandés en protéines sont de 0,83 g/kg/jour, selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses).

Bien évidemment, ces apports augmentent en cas d’activité sportive intense et prolongée. En fonction du type d’effort que vous pratiquez, l’apport recommandé en protéine pour un sportif se situe entre 1,2 et 2,5 g/kg par jour. Si vous faites 65 kilos, vous devrez consommez entre 1,2×65 et 2,5×65 grammes de protéines par jour, toujours en fonction du l’intensité de votre pratique.

Protéine végétale ou protéine animale ?

Il existe deux sources d’apport en protéines : la protéine animale et la protéine végétale :

• La protéine animale est issue d’un aliment d’origine animale, comme la viande, le poisson, les crustacés, mais aussi les œufs et les produits laitiers. Cette protéine est dite complète car elles contient tous les acides aminés essentiels (AAE) que l’organisme ne peut pas fabriquer.
• La protéine végétale provient des céréales, des légumineuses, des légumes, de certaines algues ou encore du quinoa. Ces aliments ne contiennent pas tous les AAE, mais peuvent se compléter entre eux. Il y a par exemple un manque de lysine pour les céréales et un manque d’acides aminés soufrés pour les légumineuses. En consommant les deux types d’aliments ensemble, l’apport en AAE sera complet.

Pour consulter la liste des aliments les plus riches en protéines, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail a mis en place un excellent site, Ciqual, qui propose une table de composition nutritionnelle des aliments.

Comment consommer des protéines végétales pour le sport ?

Pour mesurer la qualité des protéines, on utilise un indice qui s’appelle la valeur biologique. Cette dernière dépend notamment de la quantité d’acides aminés essentiels (AAE) dans la composition de l’aliment, ainsi que d’un rapport optimal ou non entre ces AAE. L’œuf de poule a la valeur biologique la plus haute (100), suivie par le lait de vache (91), le poisson (83) ou encore le poulet (79) à titre d’exemples.

Pourquoi ces AAE sont-ils si importants ? Car, parmi les 20 acides aminés, 11 peuvent être fabriqués par le corps humain, tandis que les 9 autres ne peuvent pas être produits en quantité suffisante par l’organisme. Ces 9 acides aminés sont donc appelés essentiels, et doivent être apportés dans notre organisme via notre alimentation.

Ainsi, dans le cas d’un régime végétarien, on peut associer des céréales et des légumineuses pour avoir un apport complet en protéines. Par exemple, combiner du riz et des lentilles, du maïs et des haricots, ou encore de l’avoine et des pois cassés. Afin de facilement augmenter votre apport, vous pouvez aussi vous tourner vers des produits comme la protéine végétale Nutri&Co, à consommer en shaker par exemple et qui propose un mix de protéines végétales (pois, riz, courge et chia) permettant d’obtenir un aminogramme optimisé avec la présence des 9 acides aminés essentiels.

Voilà, vous avez maintenant toutes les clés pour optimiser votre alimentation et avoir le meilleur apport en protéines possible. Avec la réouverture des salles de sport et l’été qui arrive, à vous de jouer maintenant !