Quelle quantité de protéines pour un sportif au quotidien ?

Sportifs de tous niveaux, c’est une question récurrente. De quelle quantité de protéines un sportif a-t-il besoin au quotidien ?

La réponse n’est pas si simple, car les besoins protéiques dépendent de plusieurs facteurs. Le type de sport pratiqué, son intensité et évidemment le poids du sportif. Ce besoin est généralement exprimé en gramme protéique par kilogramme et il est important de rappeler que ces chiffres sont des apports conseillés. Prenons des exemples. Pour une pratique en loisir de la course quelques fois par semaine, l’apport conseillé est de 0,83 g par kilo alors qu’il est de 1,6 g par kilo pour quelqu’un qui pratique des sports d’endurance à haut niveau, et supérieur à 2 g pour des sportifs qui voudraient prendre de la masse musculaire. Pour une personne de 70 kilogrammes, son besoin quotidien en protéine sera donc de 58 grammes dans le premier cas, quand il sera de 140 g pour quelqu’un qui vise la prise de muscle.

Une alimentation équilibrée peut suffire dans la plupart des cas de figure, car bon nombre d’aliments en contiennent et vous permettront d’atteindre votre besoin conseillé. Dans le cas des sportifs extrêmes ou de la volonté de la prise de muscle, il existe des protéines vendues qui permettent de venir compléter vos repas. Pour ne pas se tromper, faites confiance à ce comparateur en nutrition et surtout, lisez bien les étiquettes pour ne pas avoir de mauvaises surprises. Il est aussi important de noter que si vous diminuez volontairement votre apport en glucides, il vous faudra compenser avec un apport supérieur en protéines.

Quand prendre les protéines ?

Si vous avez fait le choix d’acheter des protéines pour compléter votre alimentation, il faut maintenant savoir comment les prendre et aussi, à quel moment ne pas les prendre. Si la légende urbaine des personnes aux gros bras avec leur pot de protéine juste avant d’aller faire de la musculation existe, c’est pourtant une bêtise. La digestion demande au corps humain des ressources et il vaut mieux les garder pour l’effort qui va suivre que pour lui demander de digérer des protéines. La prise de protéines pendant l’effort n’est pas non plus une bonne idée, car ce n’est pas dans à ce moment que le corps fabrique du muscle. Alors quand les prendre ?

L’un des deux moments les plus propices, c’est au réveil. En effet, le corps n’a pas eu d’apport depuis le dîner de la veille, soit la plus longue période sur 24 heures sans aucun apport protéique. La prise au réveil permettra au corps de se remettre en route pour les 24 heures suivantes. La deuxième option est la prise de protéine après l’effort quand le corps est en reconstruction musculaire. Cette période, appelée « fenêtre métabolique » est aussi propice pour la prise de protéines surtout si le but est d’augmenter la masse musculaire. Dans tous les cas, ne jamais oublier qu’il est important de bien se renseigner sur les produits que vous allez consommer, que ce soit directement chez un spécialiste ou au moins, en lisant les étiquettes en totalité.

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