Garde la pêche by Ati Fit #7 : comment perdre du poids tout en se tonifiant ?

Tous les mois, retrouvez « Garde la pêche by Ati Fit » sur votre blog dicodusport.fr, la chronique qui va vous permettre de garder la forme toute l’année ! Pour la septième chronique, notre coach vous explique comment perdre du poids tout en gagnant en tonicité. 

On passe un cap, le soleil point le bout de son nez et les journées se rallongent… Ce mois-ci on va poser les bases et surtout détruire les mythes qui peuvent plomber votre processus de perte de poids et les résultats que vous allez avoir.

Depuis quelques jours, les demandes d’infos sont un peu plus importantes, un peu comme si vous sortez d’une période d’hibernation ou que vous vous rendez compte qu’il ne vous reste plus beaucoup de temps avant de devoir tomber ce gros pull derrière lequel vous vous cachez. Pas de panique, le corps s’adapte rapidement mais à condition de mettre en place un processus qui ne le choque pas trop (déjà un premier mythe qui tombe à l’eau, celui de devoir choquer son corps pour perdre du poids)

1. L’environnement :

C’est souvent ici que l’échec débute ! Avant même de commencer certains mettent des freins à leur réussite. Voyons le conditionnement qui pourrait vous faire échouer ainsi vous saurez comment ne pas échouer (hmm…).

• Je dois m’inscrire en salle de sport pour commencer :

La salle de sport est un outil, y mettre les pieds ne vous garantit pas les résultats. Faites avec ce que vous avez et surtout faites ce qui vous plaît (ex : si vous aimez courir, courez !)

• « No pain no gain » :

C’est un peu comme « il faut sortir de sa zone de confort ». C’est à la fois vrai mais souvent exagéré. Vrai car pour avoir des résultats (que vous n’avez pas) il va falloir faire des choses que vous ne faites pas actuellement – faux parce que votre séance de sport ne représente que 30% du travail. Le sommeil, votre alimentation, votre « bien-être mental » sont des éléments tout aussi essentiels pour votre progression.

• J’ai un objectif donc je coupe toute vie sociale :

Votre vie sociale est importante ? Préservez-la. Si vous avez l’habitude de boire (alcool), de manger sans limite, apprenez simplement à en profiter différemment. Reconcentrez-vous sur l’objectif de ces moments = vos ami(e)s.

Cela vous paraît bateau, mais observez-vous, inconsciemment vous allez rejeter la faute sur votre vie sociale, le manque de matériel ou le fait que vous vous ne vous entraînez pas assez dur.

2. Votre entraînement :

Le nerf de la guerre ! L’élément qui va booster votre perte de poids et le rendu esthétique. C’est vrai, sans sport votre corps ne se « façonnera » pas. Mais encore une fois, ne focalisez pas toute votre attention sur « que » cette partie du processus.

• 3 séances par semaine ne suffisent pas pour avoir de grands résultats :

3,4,5,6,7 fois par semaine ! Tout dépend de votre niveau et de votre objectif final mais aussi de votre avancé dans votre processus de perte de poids. Démarrez pied au plancher ne vous laisse pas beaucoup de marge de manœuvre si vous ne progressez pas. Il vaut mieux (selon votre niveau) vous concentrer sur 2-3 séances bien construites avec un volume de travail sur la semaine en cohérence avec l’avancé du processus. La plus grande erreur que je constate, ce sont ces personnes qui passent du tout au tout – d’une activité sportive limitée à une activité sportive excessive !

• Il faut changer ses exercices régulièrement pour choquer le corps et éviter de stagner :

Comment stagner si vous changez régulièrement de routine ? Au contraire il est même plus intéressant de pousser le processus le plus loin possible quitte à stagner 2-3 semaines avant d’éventuellement changer de routine. Si votre programme est bien conçu, chaque routine a un objectif précis (force, puissance, volume, sèche…) – changer régulièrement est totalement contre-productif. Votre corps est en constante adaptation, vous ne lui laissez pas le temps de progresser. Ne faites pas cette erreur. Répétez les exercices, mesurez vos progrès et ajustez si besoin.

• Pour perdre du poids il faut faire des séries longues et utiliser des poids légers :

C’est scientifiquement prouvé, faire des séries longues (supérieures à 15 répétitions) ne permet pas de « brûler » plus de gras. Ainsi, vous favorisez le développement de votre endurance musculaire, ce type d’entrainement vous habitue à avoir de l’acide lactique dans les muscles et donc vous repoussez votre tolérance à cet acide. Pour perdre du poids et du gras, une charge relativement lourde vous permettra de développer du muscle et donc de donner un effet visuel de muscle « tracé » à condition d’avoir un faible niveau de gras.

• Le cardio ne sert à rien si je fais de la musculation :

Le cardio est le socle de votre entraînement. Si monter des marches vous épuise, à quoi bon avoir des gros muscles si le moindre effort vous épuise ? Avoir un cœur solide vous assurera de pouvoir mettre de l’intensité dans vos séances. Qui dit « intensité » dit « progression » !

• Je n’ai pas besoin de programme un ami super musclé m’a dit les exercices qu’il faisait :

Se fier au physique d’une personne n’est pas un gage de succès. Ce qui s’applique à l’un ne s’applique généralement pas à l’autre. Avec plus de 300 clients par an, je sais que deux personnes avec les mêmes caractéristiques et le même objectif n’auront pas le même programme. La génétique rentre en compte (votre façon de stocker le gras), votre passé de sportif, vos habitudes alimentaires, vos contraintes du quotidien sont tout autant d’éléments qui sont obligatoirement à prendre en compte pour concocter votre programme et vous assurer d’avoir des résultats. Si vous souhaitez découvrir mes programmes, testez mon outil de choix de programme : www.atifit.fr

3. L’alimentation :

Votre alimentation est votre essence. L’énergie que vous avez au quotidien dépend uniquement de ce que vous avez mangé. Alors lorsque vous allez vouloir perdre du poids, il va falloir augmenter l’intensité de vos entraînements tout en baissant votre apport calorique. Comment augmenter l’intensité des séances si on baisse son apport en énergie? C’est vrai que cela peut paraître totalement incohérent c’est pourquoi il faut agir avec malice et structure.

• Je ne mange pas ou peu de féculents car c’est très calorique :

De manière générale vous allez devoir réduire vos portions pour rester dans les clous de votre objectif d’apport calorique journalier (Pour calculer rapidement votre apport journalier : Poids objectif * 25. Ex : je fais 80kg et je veux en faire 75Kg, je vais devoir consommer au maximum 75*25 = 1875kcal). Enlever complètement les féculents de votre alimentation vous obligerait à aller chercher le manquant de calories dans d’autres aliments ce qui pourrait faire consommer un volume énorme en légumes par exemple. Pour rappel aucun aliment ne fait grossir ou maigrir, rationnez votre alimentation selon votre objectif.

• Je mange léger le soir pour ne pas stocker :

Si le régime de la « chrono nutrition » (favorisez les aliments très riches en début de journée et les aliments pauvres en calories en fin de journée) avait la côte ces dernières années, les études ont démontré que notre organisme ne faisait pas de différence sur le moment de consommation des aliments. Le seul critère qui compte est votre total calorique sur la journée.

• Je mange « healthy » pour perdre du poids :

Les réseaux sociaux ont permis de mettre en avant une alimentation plus consciente autour du bien être et de la santé. Mais manger sain ne vous garantit pas de perdre du poids. Consommer des aliments sains vous permettra d’avoir un organisme en bonne santé et moins pollué. Il est tout à fait possible d’exploser son objectif calorique avec aliments sains.

• Je dois éliminer tous les aliments gras pour perdre du poids :

Ce qui favorise le stockage des graisses, c’est la production d’insuline, cette sécrétion est favorisée par la consommation d’aliments riches en glucide (sucre). Or la graisse (lipide) n’entraine pas de sécrétion d’insuline. Pour rappel, l’insuline permet de réguler le taux de sucre dans le sang. Si pendant longtemps on a pensé que manger des aliments gras favorisait le stockage des graisses, on s’est vite rendu compte qu’un déficit en graisse ne favorisait pas la fonte de graisse. Consommer des aliments riches en « bonne » graisse vous permettra d’avoir une bonne source d’énergie et de ne pas être carencé.

• Je peux manger autant de fruits que je veux :

Non c’est faux archi faux ! Les fruits contiennent du sucre en quantité non négligeable. Par exemple une clémentine contient 5g de sucre soit l’équivalent d’une cuillère à café de sucre en poudre.

Ici j’ai recensé les principaux mythes qui vous empêchent d’atteindre votre objectif de perte de poids et qui ont tendance à vous démotiver alors que vous faites les efforts lors de séances de sport intensives. Bien sur j’aurais pu continuer sur des pages et des pages mais en corrigeant ces erreurs communes, vous pourrez commencer du bon pied. Rappelez-vous que le secret pour vous remettre en forme réside dans une alimentation adaptée et une activité physique régulière ensuite si vous avez un objectif esthétique ou de performance, vous allez devoir vous pencher avec plus de rigueur sur le contenu de votre assiette et votre entraînement mais commencez simplement avec des petits ajustements pour vous sentir mieux dans votre corps.

Ati Fit Coaching