Garde la pêche by Ati Fit #8 : construire son entraînement en salle de musculation en période de reprise

Tous les mois, retrouvez « Garde la pêche by Ati Fit » sur votre blog dicodusport.fr, la chronique qui va vous permettre de garder la forme toute l’année ! Pour la huitième chronique, notre coach vous explique comment construire votre entraînement en salle dans une période de reprise. 

Le mois dernier on parlait de comment se reprendre en main après une longue période d’arrêt. Ce mois-ci j’ai envie de vous parler de l’entraînement. Le printemps est arrivé, les températures commencent à remonter, beaucoup se mettent la pression pour avoir l’air en forme pour cet été. De cette pression découle toute une série de questions et d’actions. Voyons ensemble comment vous construire un programme d’entraînement simple et efficace.

Votre objectif :

Voici la clé de votre programme : définissez-vous un objectif à la fois et mettez en place des actions uniquement pour cet objectif. Evitez les objectifs type « Perdre du poids et développer ma masse musculaire ». Cet objectif en comprend en réalité deux, la perte de poids d’un côté et le développement de la masse musculaire.

Les protocoles ne sont pas les mêmes et je vous mentirais si je vous disais que les deux sont possibles. Vaut mieux prendre le temps d’atteindre un premier objectif puis enchaîner sur un deuxième que de vouloir mener de front deux objectifs sachant que l’un va ralentir la progression du deuxième.

Un objectif plus cohérent serait : perdre un maximum de gras pour laisser apparaître une masse musculaire dessinée.

Si vous avez un doute sur l’objectif à mettre en place, je vous invite à me solliciter pour échanger : www.atifit.fr

L’entraînement :

Dites-vous que l’entraînement est un outil qui vous permettra d’atteindre votre objectif mais qu’il n’est pas le seul. Bien construit, votre plan d’entraînement vous permettra de ne pas perdre de temps.

Je vois tellement de personnes, s’entrainer des heures et des heures pour peu de résultat.

5 signes qui disent que vous devriez opter pour un programme personnalisé

• Votre programme ne contient pas de cardio
• Vos exercices sont composés du magique « 4×12 répétitions avec 1min30 de pause »
• Vous êtes tout le temps courbaturé (les courbatures ne sont pas le signe d’un entraînement efficace, ils résultent uniquement de micro-déchirures des fibres)
• Vous dormez mal et votre sommeil n’est pas récupérateur (excès de stress)
• Votre programme ne varie pas entres des séances intensives et moins intensives

4 impératifs que doit contenir votre programme :

• Du cardio, du cardio et du cardio ! Vous vous reprenez en main donc vous devez absolument prendre soin de votre cœur
• Le nombre de séries de répétition par exercice doit correspondre à votre objectif et à votre niveau
• Alternez entres des séances traumatisantes (pour les articulations) et des séances moins traumatisantes. Par exemple, jouez avec les tempos d’exécution ou les temps de pause pour mettre moins de poids tout en gardant un niveau d’intensité en adéquation avec l’objectif de votre séance
• Mettez en place des cycles de travail sur 4-7 semaines avec un objectif précis (force, endurance, explosivité) pour ne pas tomber dans une phase de surentraînement

Si vous débutez en salle de sport, formez-vous par vous-même ou demandez aux adhérents voire aux coachs s’il y’en a à disposition mais surtout ne vous fiez pas aux physiques des adhérents pour copier leurs exercices en pensant qu’ils sont des exemples.

Mon conseil est de choisir des exercices simples et qui demandent peu de techniques. Vous n’avez pas forcement besoin d’un programme complexe pour vous mettre sur la voie de votre objectif.

Voici comment construire votre objectif :

1. Choisissez un exercice cardio : vélo, course à pied ou rameur = 20 à 35 min
2. Choisissez des exercices qui vont vous faire travailler l’intégralité de votre corps : haut du corps et bas du corps dans la même séance
3. Faites entre 3 et 6 séries par exercice
4. Le nombre de répétitions dépend de votre objectif, basiquement (à adapter selon votre profil) :

• Développement de la force : 3 à 6 répétitions (début de programme)
• Développement de la masse musculaire : 8 à 12 répétitions (milieu de programme)
• Développement de l’endurance, résistance à l’effort : 15 répétitions et + (fin de programme)

NB : Vous devez mettre en place ces 3 cycles pour vous assurer de progresser. Ne vous concentrez pas uniquement sur un cycle en espérant avoir des résultats. Par exemple, un marathonien pour progresser, il va faire des sprints, des courses en pente, des exercices de musculation, il ne va pas s’entrainer uniquement sur la distance du marathon. Vous aussi, entrainez-vous intelligemment.

Voilà vous avez de quoi construire un programme simplement, n’oubliez pas de vous alimenter en adéquation à votre objectif. Je vous invite à lire cet article pour trouver les meilleures sources de glucides : https://bit.ly/2Gk2JSf

Mettez en place votre programme, appliquez-le, mesurez votre progression et ajustez-le si besoin.

Crédit photo : Ryderwear

Ati Fit Coaching