Nous suivre

Actualités

Garde la pêche by Ati Fit #8 : construire son entraînement en salle de musculation en période de reprise

Avatar

Publié

le

Programme musculation

Tous les mois, retrouvez « Garde la pêche by Ati Fit » sur votre blog dicodusport.fr, la chronique qui va vous permettre de garder la forme toute l’année ! Pour la huitième chronique, notre coach vous explique comment construire votre entraînement en salle dans une période de reprise. 

Le mois dernier on parlait de comment se reprendre en main après une longue période d’arrêt. Ce mois-ci j’ai envie de vous parler de l’entraînement. Le printemps est arrivé, les températures commencent à remonter, beaucoup se mettent la pression pour avoir l’air en forme pour cet été. De cette pression découle toute une série de questions et d’actions. Voyons ensemble comment vous construire un programme d’entraînement simple et efficace.

Votre objectif :

Voici la clé de votre programme : définissez-vous un objectif à la fois et mettez en place des actions uniquement pour cet objectif. Evitez les objectifs type « Perdre du poids et développer ma masse musculaire ». Cet objectif en comprend en réalité deux, la perte de poids d’un côté et le développement de la masse musculaire.

Les protocoles ne sont pas les mêmes et je vous mentirais si je vous disais que les deux sont possibles. Vaut mieux prendre le temps d’atteindre un premier objectif puis enchaîner sur un deuxième que de vouloir mener de front deux objectifs sachant que l’un va ralentir la progression du deuxième.

Un objectif plus cohérent serait : perdre un maximum de gras pour laisser apparaître une masse musculaire dessinée.

Si vous avez un doute sur l’objectif à mettre en place, je vous invite à me solliciter pour échanger : www.atifit.fr

L’entraînement :

Dites-vous que l’entraînement est un outil qui vous permettra d’atteindre votre objectif mais qu’il n’est pas le seul. Bien construit, votre plan d’entraînement vous permettra de ne pas perdre de temps.

Je vois tellement de personnes, s’entrainer des heures et des heures pour peu de résultat.

5 signes qui disent que vous devriez opter pour un programme personnalisé

  • Votre programme ne contient pas de cardio
  • Vos exercices sont composés du magique « 4×12 répétitions avec 1min30 de pause »
  • Vous êtes tout le temps courbaturé (les courbatures ne sont pas le signe d’un entraînement efficace, ils résultent uniquement de micro-déchirures des fibres)
  • Vous dormez mal et votre sommeil n’est pas récupérateur (excès de stress)
  • Votre programme ne varie pas entres des séances intensives et moins intensives

4 impératifs que doit contenir votre programme :

  • Du cardio, du cardio et du cardio ! Vous vous reprenez en main donc vous devez absolument prendre soin de votre cœur
  • Le nombre de séries de répétition par exercice doit correspondre à votre objectif et à votre niveau
  • Alternez entres des séances traumatisantes (pour les articulations) et des séances moins traumatisantes. Par exemple, jouez avec les tempos d’exécution ou les temps de pause pour mettre moins de poids tout en gardant un niveau d’intensité en adéquation avec l’objectif de votre séance
  • Mettez en place des cycles de travail sur 4-7 semaines avec un objectif précis (force, endurance, explosivité) pour ne pas tomber dans une phase de surentraînement

Si vous débutez en salle de sport, formez-vous par vous-même ou demandez aux adhérents voire aux coachs s’il y’en a à disposition mais surtout ne vous fiez pas aux physiques des adhérents pour copier leurs exercices en pensant qu’ils sont des exemples.

Mon conseil est de choisir des exercices simples et qui demandent peu de techniques. Vous n’avez pas forcement besoin d’un programme complexe pour vous mettre sur la voie de votre objectif.

Voici comment construire votre objectif :

  1. Choisissez un exercice cardio : vélo, course à pied ou rameur = 20 à 35 min
  2. Choisissez des exercices qui vont vous faire travailler l’intégralité de votre corps : haut du corps et bas du corps dans la même séance
  3. Faites entre 3 et 6 séries par exercice
  4. Le nombre de répétitions dépend de votre objectif, basiquement (à adapter selon votre profil) :
  • Développement de la force : 3 à 6 répétitions (début de programme)
  • Développement de la masse musculaire : 8 à 12 répétitions (milieu de programme)
  • Développement de l’endurance, résistance à l’effort : 15 répétitions et + (fin de programme)

NB : Vous devez mettre en place ces 3 cycles pour vous assurer de progresser. Ne vous concentrez pas uniquement sur un cycle en espérant avoir des résultats. Par exemple, un marathonien pour progresser, il va faire des sprints, des courses en pente, des exercices de musculation, il ne va pas s’entrainer uniquement sur la distance du marathon. Vous aussi, entrainez-vous intelligemment.

Voilà vous avez de quoi construire un programme simplement, n’oubliez pas de vous alimenter en adéquation à votre objectif. Je vous invite à lire cet article pour trouver les meilleures sources de glucides : https://bit.ly/2Gk2JSf

Mettez en place votre programme, appliquez-le, mesurez votre progression et ajustez-le si besoin.

Ati Fit Coaching


Clique pour commenter

Poster un Commentaire

avatar
  S'abonner  
Me notifier des

Tour d'Espagne 2020

Tour d’Espagne 2020 : le profil de la 3ème étape

Avatar

Publié

le

Par

Tour d'Espagne 2020 : le profil de la 3ème étape
Dicodusport

TOUR D’ESPAGNE 2020 – Découvrez le profil de la 3ème étape de la Vuelta 2020, qui se dispute ce jeudi 22 octobre entre Lodosa et La Laguna Negra – Vinuesa (166 km).

Profil 3ème étape du Tour d'Espagne 2020

Profil 3ème étape du Tour d’Espagne 2020 – La Flamme Rouge

Dicodusport


Lire la suite

Football

Football – Ligue Europa : notre pronostic pour Celtic Glasgow – Milan AC

Nico

Publié

le

Par

Football - Ligue Europa - notre pronostic pour Celtic Glasgow - Milan AC
Dicodusport

LIGUE EUROPA – Le Celtic Glasgow affronte le Milan AC pour la 1ère journée de la Ligue Europa 2020-2021. Notre pronostic pour la rencontre.

Celtic Glasgow – Milan AC : Jeudi 22 octobre, 21h00

Eliminé de la Ligue des Champions au tour préliminaire, le Celtic va devoir se rabattre sur la Ligue Europa. Si l’équipe écossaise s’est bien repris en championnat, elle n’occupe que la deuxième place du classement après avoir perdu le derby contre les Rangers le week-end dernier. Le Milan AC a fait un gros début de saison avec quatre victoires en autant de matchs dont la dernière face à l’Inter (1-2). Le Celtic ne semble pas avoir les moyens de battre les Italiens surtout sans public. On part sur une victoire du Milan AC ou un match nul avec + de 1,5 buts dans le match.

Jeudi 22 octobre, 21h00 N2 & +1,5 buts
Celtic Glasgow – Milan AC
1.48

Tentez votre chance en misant jusqu’à 100€ grâce à votre premier pari remboursé.

Dicodusport


Lire la suite

Football

Football – Ligue Europa : notre pronostic pour Sparta Prague – Lille

Nico

Publié

le

Par

Football - Ligue Europa - notre pronostic pour Sparta Prague - Lille
Dicodusport

LIGUE EUROPA – Le Sparta Prague affronte Lille pour la 1ère journée de la Ligue Europa 2020-2021. Notre pronostic pour la rencontre.

Sparta Prague – Lille : Jeudi 22 octobre, 21h00

Le Sparta Prague a remporté tous ses matchs de championnat et pointe en tête du classement après 6 journées. Lille aussi est en tête de la Ligue 1 et ce n’est pas volé tant les Dogues sont la meilleure équipe sur le terrain. Petite interrogation sur la composition que va aligner Galtier et sur le fait qu’il joue à fond ou non cette compétition. On va partir du principe qu’il a quand même un bel effectif et qu’il va la jouer. On ne voit pas le Sparta gagner donc on part sur une victoire de Lille ou un match nul avec + de 1,5 buts dans le match.

Jeudi 22 octobre, 21h00 N2 & +1,5 buts
Sparta Prague – Lille
1.62

Tentez votre chance en misant jusqu’à 100€ grâce à votre premier pari remboursé.

Dicodusport


Lire la suite

Pronostics

Tour d’Italie 2020 : nos favoris pour la 18ème étape

Nico

Publié

le

Par

Tour d'Italie 2020 - Nos favoris pour la 18ème étape
Tim De Waele / Getty Images

PRONOSTICS TOUR D’ITALIE 2020 – Après une journée pour les baroudeurs, la 18ème étape jusqu’au Laghi Di Cancano, via le Stelvio, pourrait forcer la décision (207km). Nos favoris.

Notre favori : Tao Geoghegan Hart

Déjà vainqueur d’une étape et peut-être le plus fort actuellement parmi les leaders, il semble avoir toujours la bonne jambe et pourrait tenter de frapper fort sur cette étape pour se relancer au général.

Tour d’Italie – 18ème étape – Jeudi 22 octobre 1
Tao Geoghegan Hart
3.20

Notre coup à tenter : Jai Hindley

Il est le seul à avoir tenté une escarmouche mercredi à 5 kilomètres de l’arrivée. S’il doit composer avec son leader, il pourrait aussi profiter de la bagarre pour le maillot rose pour aller chercher l’étape.

Tour d’Italie – 18ème étape – Jeudi 22 octobre 1
Jai Hindley
8.50

Dicodusport


Lire la suite

Pronostics

Tour d’Espagne 2020 : nos favoris pour la 3ème étape

Nico

Publié

le

Par

Tour d'Espagne 2020 - Nos favoris pour la 3ème étape
Photo Jumbo-Visma

PRONOSTICS TOUR D’ESPAGNE 2020 – Après le numéro en solo de Marc Soler, le peloton aborde la 3ème étape sur la route de Vinuesa (166 km). Découvrez nos deux favoris.

Notre favori : Primoz Roglic

Il est le plus fort de ce début de Vuelta, sans contestation possible, avec le meilleur équipier, Sepp Kuss. Savoir s’il va pouvoir tenir les trois semaines comme ça est une autre histoire mais pour le moment, en haut d’une bosse, il ne peut pas être battu.

Tour d’Espagne – 3ème étape – Jeudi 22 octobre 1
Primoz Roglic
3.90

Notre coup à tenter : Richard Carapaz

L’Équatorien est très fort mais pour le moment, on a du mal à voir comment il pourrait battre Roglic à la régulière. Toutefois, si un coureur a les moyens de faire douter le Slovène, c’est bien lui !

Tour d’Espagne – 3ème étape – Jeudi 22 octobre 1
Richard Carapaz 12.50

Dicodusport


Lire la suite

Fil Info

Tour d'Espagne 2020 : le profil de la 3ème étape Tour d'Espagne 2020 : le profil de la 3ème étape
Tour d'Espagne 2020Il y a 10 heures

Tour d’Espagne 2020 : le profil de la 3ème étape

TOUR D'ESPAGNE 2020 - Découvrez le profil de la 3ème étape de la Vuelta 2020, qui se dispute ce jeudi...

Football - Ligue Europa - notre pronostic pour Celtic Glasgow - Milan AC Football - Ligue Europa - notre pronostic pour Celtic Glasgow - Milan AC
FootballIl y a 11 heures

Football – Ligue Europa : notre pronostic pour Celtic Glasgow – Milan AC

LIGUE EUROPA - Le Celtic Glasgow affronte le Milan AC pour la 1ère journée de la Ligue Europa 2020-2021. Notre...

Football - Ligue Europa - notre pronostic pour Sparta Prague - Lille Football - Ligue Europa - notre pronostic pour Sparta Prague - Lille
FootballIl y a 11 heures

Football – Ligue Europa : notre pronostic pour Sparta Prague – Lille

LIGUE EUROPA - Le Sparta Prague affronte Lille pour la 1ère journée de la Ligue Europa 2020-2021. Notre pronostic pour...

Tour d'Italie 2020 - Nos favoris pour la 18ème étape Tour d'Italie 2020 - Nos favoris pour la 18ème étape
PronosticsIl y a 11 heures

Tour d’Italie 2020 : nos favoris pour la 18ème étape

PRONOSTICS TOUR D'ITALIE 2020 - Après une journée pour les baroudeurs, la 18ème étape jusqu'au Laghi Di Cancano, via le...

Tour d'Espagne 2020 - Nos favoris pour la 3ème étape Tour d'Espagne 2020 - Nos favoris pour la 3ème étape
PronosticsIl y a 11 heures

Tour d’Espagne 2020 : nos favoris pour la 3ème étape

PRONOSTICS TOUR D'ESPAGNE 2020 - Après le numéro en solo de Marc Soler, le peloton aborde la 3ème étape sur...

NBAIl y a 11 heures

La valse des coachs continue en NBA : Stan Van Gundy rejoint les Pelicans

La valse des coachs continue en NBA. Après les Nets, c'est un autre candidat au titre qui a trouvé son...

Football - Ligue Europa - notre pronostic pour Bayer Leverkusen - Nice Football - Ligue Europa - notre pronostic pour Bayer Leverkusen - Nice
FootballIl y a 12 heures

Football – Ligue Europa : notre pronostic pour Bayer Leverkusen – Nice

LIGUE EUROPA - Le Bayern Leverkusen affronte Nice pour la 1ère journée de la Ligue Europa 2020-2021. Notre pronostic pour...

Gilles Simon souhaite que les records de Federer tombent Gilles Simon souhaite que les records de Federer tombent
TennisIl y a 13 heures

Gilles Simon souhaite que les records de Federer tombent

TENNIS - « Ce sport qui rend fou », tel est le titre du livre de Gilles Simon qui sortira...

Tour d'Espagne 2020 - Le classement général - Maillot rouge Tour d'Espagne 2020 - Le classement général - Maillot rouge
Tour d'Espagne 2020Il y a 14 heures

Tour d’Espagne 2020 : le classement général – Maillot rouge

TOUR D'ITALIE 2020 - MAILLOT ROUGE - Découvrez le classement général de la Vuelta 2020 (maillot rouge), qui se déroule...

Cyclisme - Tour d'Espagne 2020 - Marc Soler triomphe sur la 2ème étape Cyclisme - Tour d'Espagne 2020 - Marc Soler triomphe sur la 2ème étape
Tour d'Espagne 2020Il y a 14 heures

Tour d’Espagne 2020 : Marc Soler (Movistar) triomphe sur la 2ème étape

TOUR D'ESPAGNE 2020 - En filou, Marc Soler (Movistar) a remporté ce mercredi la 2ème étape de la Vuelta 2020,...

Advertisement

Tour d’Italie 2020

Nous suivre sur Facebook

Dicodusport © 2020 - Tous droits réservés