Garde la pêche by Ati Fit #1 : Reprise du sport

Tous les mois, retrouvez « Garde la pêche by Ati Fit » sur votre blog dicodusport.fr, la chronique qui va vous permettre de garder la forme toute l’année ! Pour la première notre coach vous a préparé un programme de reprise du sport après les vacances.

Les vacances sont terminées ou vont l’être pour la plupart d’entres-nous. J’espère que vous avez bien profité : Barbecue, apéros, repas gourmands… En général, la période estivale laisse place à pas mal d’excès, rassurez-vous je ne suis pas là pour vous blâmer mais plutôt pour vous aider à remettre un peu d’ordre (pour ceux qui le veulent hein).

Moralement cela fait du bien de lâcher prise, de ne pas trop faire attention au contenu de l’assiette mais gardez en tête que votre alimentation est votre première source d’énergie donc plus elle sera de qualité plus votre corps sera en bonne santé. Alors que faire après un été chargé ? Voici mes astuces.

L’entraînement

On entend souvent qu’il faut reprendre doucement et progressivement. Ok, ce n’est pas tout à fait faux mais je compléterais en précisant qu’il faut revoir les fondations. Comme une maison, de temps en temps il faut vérifier les fondations pour prévenir les éventuels dommages du temps – le corps c’est pareil et la première fondation de notre corps est le cœur !
J’insiste, peu importe votre sport de prédilection, les sports collectifs, les sports individuels, la musculation… Oui oui la musculation, j’entends déjà les adeptes me dire que le cardio c’est pour sécher !!! Dites vous une chose plus votre cœur sera performant plus vous serez performant lors de vos séances.

Passons à la pratique avec un plan d’entraînement pour une reprise en douceur 

	Programme 1 : débutant (1 à 2 fois / semaine)	Programme 2 : intermédiaire (2 à 3 fois / semaine)
Semaine 1	Cardio léger : 2*15 min – 3 min de pause Gainage droit : 3*20 sec – 30 sec de pause Gainage côté : 2*15 sec / côté – 20 sec de pause Gainage lombaire : 4*30 sec – 40 sec de pause	Cardio léger : 25 min Gainage droit : 3*20 sec – 30 sec de pause Gainage côté : 2*15 sec / côté – 20 sec de pause Gainage lombaire : 4*30 sec – 40 sec de pause
Semaine 2	Cardio léger : 30min Gainage droit : 3*20 sec – 30 sec de pause Gainage côté : 2*15 sec / côté – 20 sec de pause Gainage lombaire : 4*30 sec – 40 sec de pause	Cardio léger : 20 min Cardio intense : 30 sec d’effort / 30 sec de pause – 6 fois Gainage droit : 3*20 sec – 30 sec de pause Gainage côté : 2*15 sec / côté – 20 sec de pause Gainage lombaire : 4*30 sec – 40 sec de pause
Semaine 3	Cardio : 10 min Cardio intense : 3*7 min – 2 min de pause Gainage droit : 3*20 sec – 30 sec de pause Gainage côté : 2*15 sec / côté – 20 sec de pause Gainage lombaire : 4*30 sec – 40 sec de pause	Cardio : 3min à bonne allure – 4 min allure normale = pendant 35 min Gainage droit : 3*20 sec – 30 sec de pause Gainage côté : 2*15 sec / côté – 20 sec de pause Gainage lombaire : 4*30 sec – 40 sec de pause
Semaine 4	Cardio long : 40-50 min Gainage droit : 3*20 sec – 30 sec de pause Gainage côté : 2*15 sec / côté – 20 sec de pause Gainage lombaire : 4*30 sec – 40 sec de pause	Cardio : 10 min Cardio intense : 1min d’effort /1min de pause – 12 fois Gainage droit : 3*20 sec – 30 sec de pause Gainage côté : 2*15 sec / côté – 20 sec de pause

Alimentation

Pour rééquilibrer votre alimentation et ramener votre corps dans un fonctionnement optimum, l’idéal est de faire une détoxination (élimination des toxines stagnantes). Et rien de plus simple que de suivre ces quelques conseils :

• Favoriser les légumes verts frais pour leurs vertus alcalinisantes (régule l’acidité) et leur teneur en fibre pendant 3 jours
• Limiter la consommation de viande et favoriser les poissons frais (Saumon, Thon, Maquereau…)
• Boire de l’eau en quantité suffisante (1,5L / jour minimum)
• Limiter la consommation de sucre pendant 3 jours
• Attention lorsque vous allez réintégrer les aliments « transformés »

Boisson détox

Recette de boisson détox

• 1 verre de thé rooibos
• 1 concombre
• 2 citrons
• 2 pamplemousses
• 1 cuillère à soupe de gingembre râpé

Mixez le tout ou placez dans une centrifugeuse et dégustez immédiatement

Vous voilà prêt à ré-attaquer la rentrée du bon pied. Gardez en tête que l’objectif d’une reprise sportive est de reprendre ses repères pour préparer son corps à des charges d’entrainement plus intenses. Prenez du plaisir et vous atteindrez vos objectifs sereinement.

Ati Fit Coaching